Vasaros sezonu daugiau laiko praleidžiame gamtoje, norime pasimėgauti ir kuo labiau išnaudoti gerą orą! Vis dėlto nereikėtų per daug atsipalaiduoti ir pamiršti profesionalių treniruočių. „Apelsino“ sveikatingumo specialistė Alvina Mockutė dalinasi patarimais, kaip geriausia sportuoti vasarą.

Alvina Mockutė

Kokiu metu geriau skirti laiko treniruotėms vasarą: ryte ar vakare?

Konkretaus atsakymo, sportuoti ryte ar vakare, nėra – rekomenduočiau atkreipti dėmesį į individualius savo organizmo poreikius. Vieni žmonės jaučiasi geriau sportuodamas ryte, kiti – vakare. Reikėtų stebėti savo organizmą ir klausytis, ką jis sako. Vasarą, kai lauke oro temperatūra ganėtinai aukšta, patarčiau sportuoti ryte – kūnas visapusiškai atsibus ir visą dieną jausitės energingi. Galima sportuoti ir vakare, tačiau tuomet kūnas pradeda ruoštis poilsiui, todėl intensyvi treniruotė gali sutrikdyti natūralų organizmo biologinį laikrodį, gali būti sunku užmigti.

 Kokias treniruotes geriau rinktis vasaros sezonu sporto klube, jei aktyviai leidžiame laisvalaikį lauke?

 Jeigu laisvalaikis aktyvus, sporto klube rekomenduočiau rinktis jėgos treniruotes, atkreipti dėmesį į silpnąsias kūno vietas ir sustiprinti raumenyną. „Apelsine“ galima rinktis asmenines treniruotes su sveikatingumo specialistu, kuris tikrai ras kompromisą tarp lauko ir salės treniruočių. Puiki alternatyva – grupinės treniruotės, kurios padės palaikyti progresą – kūno dizainas, „Body Pump“, kalanetika. Kai oras lauke prastas, galima rinktis grupinę dviračių treniruotę. Svarbiausia nepamiršti, kad kūnui reikalinga įvairovė.

Ar aktyvus laisvalaikis ir sportas gamtoje gali pakeisti treniruotes?

 Aktyvus laisvalaikis ir sportas gamtoje stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, tačiau nereikėtų pamiršti krūvio raumenims – jėgos treniruočių. Ar lauke prie skersinio galite padaryti nors vieną prisitraukimą ar atsispaudimą? Treniruotės sporto salėje, idealiu atveju su sveikatingumo specialistu, kuris pasirūpins, kad visus pratimus atliktumėte kokybiškai, padės stiprinti visą kūną.

Taigi vasarą, net atsiradus galimybei aktyviau leisti laiką gamtoje, nepamirškite bent kartą per savaitę atlikti jėgos treniruotes. Daugelis mano, kad vieną kartą pasivažinėję dviračiu „atidirbs“ už visą savaitę. Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijos teigia, kad žmogaus kūnui fizinis krūvis yra reikalingas kasdien. Koks tas fizinis krūvis, priklauso nuo žmogaus pajėgumo, amžiaus, sveikatos būklės ir kitų rodiklių. Žinoma, pasivažinėjimas dviračiu bent kartą per savaitę yra tikrai geriau negu visiškai jokio sporto.

Ar galima intensyviai sportuoti karštą vasaros dieną? Kaip suprasti, kad krūvis per didelis arba per mažas?

Treniruojantis karštą vasaros dieną reikėtų atsižvelgti į savo organizmo būklę. Vieni žmonės gali  lengvai adaptuotis prie karštesnės oro temperatūros, kiti negali iš lovos atsikelti. Treniruotės intensyvumas turėtų būti pritaikytas kiekvienam individualiai, pagal žmogaus fizinį pajėgumą, sveikatos būklę ir kitus rodiklius. Jei vis dėlto treniruotė atliekama, kai oro temperatūra aukšta, rekomenduočiau atkreipti dėmesį į veido spalvą, prakaitavimą, stebėti pulsą, net kraujo spaudimą. Taip pat reikėtų atidžiai pasirinkti treniruotės trukmę, galbūt sportuoti trumpiau.

Kaip dažnai ir kiek gerti vandens sportuojant vasarą?

Kai oro temperatūra aukštesnė, organizmas išskiria daugiau prakaito, tai reiškia, kad prarandame daugiau vandens, todėl vasarą vandens reikėtų gerti daugiau nei šaltuoju sezonu. Vandenį gurkšnokite visą dieną po truputį, išgerkite apie 2–3 litrus, priklausomai nuo kūno svorio, fizinės veiklos ir nuo kiekvieno organizmo individualiai. Per treniruotę reikėtų išgerti apie 0,5 litro vandens, prieš pačią treniruotę dar tiek pat, o po treniruotės vėl apie 0,5 litro vandens. Treniruotės metu išgertas vandens kiekis neskaičiuojamas prie rekomenduojamos paros normos, nes mes tiesiog papildomai prarandame skysčių.

Ar galima sau leisti paatostogauti nuo sporto? Kaip paskui sugrįžti į ritmą?

Pasiimti atostogų tikrai galima, jeigu jaučiamas per didelis nuovargis, persitreniravimas. Tačiau dažniausiai mes būname pavargę protiškai, psichologiškai ir dvasiškai. Toks mentalinis nuovargis persiduoda kūnui fiziniais pojūčiais. Taigi dažniausiai poilsio reikia ne kūnui, o protui. Tinkamai sureguliuotas fizinis aktyvumas gali padėti atsipalaiduoti, nukreipti mintis, labiau koncentruotis į savo kūno pojūčius, o ne į kasdienes stresines situacijas. Jei vis dėlto yra sustabdomos treniruotės, sugrįžus pradėti reikėtų nuo lengvesnio krūvio, trumpesnių treniruočių, kad kūnui nesukeltume didelio šoko. Pavyzdžiui, jei prieš atostogas buvo sportuojama 4 kartus per savaitę, tai grįžus į sporto salę reikėtų pradėti nuo 2 treniruočių per savaitę ir po truputį didinti treniruočių skaičių bei sunkinti krūvį.

Jei atostogaujame ir nesportuojame, į ką labiausiai atkreipti dėmesį, kad neprarastume formos ir nepriaugtume svorio?

 Jeigu mitybos režimas buvo tinkamas, per atostogas, nors ir šiek tiek atsipalaidavus, svoris neturėtų žymiai pasikeisti. Bet kokiu atveju rekomenduočiau gerti daug vandens, rinktis kuo įvairesnį, sveikesnį maistą, daugiau daržovių ir vaisių. Per atostogas galima daugiau vaikščioti, užsiimti komandiniais žaidimais (tinklinis, krepšinis ir kt.). Nereikėtų  vakarais persivalgyti, stenkitės didžiąją dalį kalorijų suvalgyti dieną.

Kaip motyvuoti save, kad vasarą nepraleistume treniruočių sporto klube?

 Patarčiau užsibrėžti tikslus, kurie motyvuotų. Daugelis tuos tikslus supranta kaip svorio metimą, apimčių mažinimą ar kitokį kūno formavimą, tačiau tokie tikslai neturi ilgalaikės perspektyvos. Svarbiau koncentruotis į gerą savijautą, sveiką ir funkcionalų kūną, o svorio metimas ir gražesnė išvaizda visuomet yra papildomi teigiami efektai. Prisiminkime, kad mūsų kūnas yra vieninteliai namai, kuriuose gyvename, tad rūpinkimės, kad tie namai būtų tvarkingi ir būtų malonu juose būti. Jeigu vis tiek trūksta stimulo sportui, visada galima kreiptis pagalbos į „Apelsino“ sveikatingumo specialistus, kurie ir motyvuos, ir padės išsikelti tikslus bei jų siekti.