Žodis pandemija reiškia, jog nėra kampelio žemėje, kuris nebūtų paliestas Covid-19 viruso.

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, 4 ir 5 žmonių, užsikrėtusių šiuo virusu klinikiniai simptomai yra lengvi arba vidutinio sunkumo. 95% sergančiųjų ar sirgusiųjų šia infekcija pasveiko ar šiuo metu sveiksta. Vaikai ar jauni žmonės dauguma atvejų serga lengva ligos forma, o vyresnio amžiaus žmonės yra didesnėje rizikoje sirgti sunkia ligos forma.

Pirmoji viruso banga parodė, jog stipriai viruso paveiktų šalių mirtingumo rodikliai išaugo, viso pasaulio valstybės ėmėsi įvairių apsaugos priemonių, viena jų – karantinas arba izoliacija.

Tokio masto katastrofa ir jai suvaldyti taikomos priemonės yra stiprus iššūkis žmonių psichikos sveikatai, ypatingai izoliacija arba karantinas. Baimė, stresas, jaudinimasis – tai yra normali reakcija į Covid-19 infekcijos sukeliamas grėsmes. O pyktis – natūrali reakcija į užsitęsusius ribojimus ar draudimus.

EVG photos (pexels.com) nuotr.

Pasipiktinimas dėl ribojimų – evoliuciškai paveldėtas mechanizmas

Tikriausiai kiekvienam yra kilusi mintis, jog tos kaukės yra labai nepatogios, per jas sunku kvėpuoti, trūksta oro, sunku išbūti patalpoje. Tuo pačiu metu kylančios mintys – kam išvis tos kaukės reikalingos? Tas, kuris liepė užsidėti kaukes – trukdo gyventi!

Pajaučiame sujaudinimo būseną, frustraciją: širdies ritmas padažnėja, pasikeičia kvėpavimo pobūdis, kraujas plūsta į galūnes, sugniaužiame kumščius, norisi nusiplėšti kaukę nuo veido – ruošiamės kovai. Tai yra visų mūsų smegenyse kylančios agresijos-įniršio emocijos išraiška. Ši sistema įsijungia, kuomet kažkas sutrukdo mums siekti savo tikslų („trukdo mums gyventi”). Šie, labai svarbūs organizmo pokyčiai reguliuojami giliai smegenyse esančio migdolinio kūno branduolių. Šią smegenų dalį turi kiekvienas gyvūnas ir tikriausiai nesunku įsivaizduoti tokios emocijos svarbą laukinėje gamtoje, kai reikia apsiginti nuo įsibrovėlių ar apginti savo palikuonis.

Žmonių smegenys, skirtingai, nei kitų gyvūnų, dar turi ir smegenų žievę – didžiąsias smegenis, kurios evoliuciškai susiformavo vėliausiai. Jų dėka turime mintis, sprendžiame sudėtingas problemas, turime supratimą apie save, taip pat ir savo jausmus. Smegenų žievė komunikuoja su žemiau esančiomis smegenų dalimis (limbine sritimi, kurios dalimi ir yra migdolinis kūnas), o viena iš komunikacijos formų yra slopinimas. Smegenų žievės pagalba išmokome taip „apdoroti” mūsų pačių emocijas, jog galėtume adaptyviai gyventi dabartiniame pasaulyje: pavyzdžiui nepulti į atlapus apsaugos darbuotojui, kuris primena mums užsidėti kaukę („trukdo gyventi”), o vietoje to pajausti pykčio jausmą, aiškiai suprantamą, įvardijamą žodžiais savo vidinę būseną ir galime pasirinkti ką toliau daryti.

Sunkios dienos pabaigoje, kai esame pavargę (arba, pavyzdžiui, pavartoję alkoholio), smegenų žievės veikla tampa kiek nusilpusi, susilpnėja mūsų dėmesio koncentracija, kartais net sunkiai parenkame žodžius. Taip pat sutrinka ir smegenų žievės slopinamoji funkcija ir apatinių smegenų impulsai nebėra taip gerai slopinami – tampame drąsesni kalbėti, leidžiame sau elgtis laisviau. Akivaizdžiai pasimato racionalaus proto bei „emocinių smegenų” komunikacijos rezultatas: užsidedame kaukę, kaip reikalauja apsaugos darbuotojas, bet ją nejučia nusismaukiame taip, jog išlįstų nosis ir tam netgi racionalaus proto pagalba turime paaiškinimų: „trūksta oro”, „per didelė kaukė” ar pan. Šie paaiškinimai yra skirti tam, kad tam tikra prasme „susidorotume” su savo agresyvia emocija ją paneigę, tai yra nesąmoningi procesai.

Kaip padėti išlaikyti gerą psichikos sveikatą pandemijos metu?

Šiai dienai yra labai nemažai informacijos internete apie psichikos sveikatą ar pandemiją, patarčiau rinktis kiek įmanoma patikimesnius šaltinius, pavyzdžiui Pasaulio sveikatos organizacijos puslapį.

Iš anksčiau aprašytos jausmų ir proto kovos, bei ganėtinai primityvaus neuromokslinio aprašymo galime suprasti daugiau ir apie psichikos sveikatos stiprinimo gaires – turime sudaryti palankias sąlygas sklandžiai veikti savo smegenims, ypatingai smegenų žievei. Pavyzdžiui, būti fiziškai aktyviam: fizinio aktyvumo metu žmogaus smegenų kraujotaka yra suaktyvinama, tokiu būdu skatinamas neuronų atsinaujinimas, išsiskiria hormonai padedantys susidoroti su keliamu stresu, stipriai pagerinami mokymosi procesai, taigi smegenų žievė gali ženkliai geriau tvarkytis ir su emocijomis. Sveika, kokybiška mityba prisideda prie svarbių smegenų veiklai medžiagų įsisavinimo, mažina nutukimo riziką. Abu šie faktoriai mažina riziką susirgti depresija.

Alkoholio vartojimas sukelia trumpą nusiraminimo pojūtį, nes veikiami už baimę, nerimą atsakingų smegenų dalių receptoriai, po kiek laiko, priklausomai nuo išgerto alkoholio kiekio, nerimas grįžta su kaupu. Taip pat, kaip ir minėjau anksčiau, alkoholis prislopina smegenų žievės galimybes tinkamai kontroliuoti emocijas.

Socialiniai ryšiai yra vienas svarbiausių veiksnių padedančių nepasimesti ir sumažinti stresą, reikėtų pasirinkti patikimus žmones ir neapleisti bendravimo, ir ypatingai tuomet, jeigu prireiktų izoliuotis. Būnant kartu yra ženkliai lengviau, nei būnant vienam.

Taip pat svarbu pasirūpinti savo poreikiais. Miegas yra vienas iš labiausiai ignoruojamų fiziologinių poreikių: einame miegoti vėlai, dėl nepasibaigiančių filmų ar sėdėjimų prie plančetės, o anksti keliamės dėl darbinių įsipareigojimų.

Miego higiena – daugeliui girdėtas pavadinimas, bet dauguma pacientų, kurie kreipiasi dėl miego sutrikimų savo miego higiena nesirūpina. 7,5-8 valandos miego (be medikamentų!) yra būtinos normaliam smegenų funkcionavimui.

Miego metu vykstantys procesai yra būtini išlaikyti atmintyje dienos metu išmoktą medžiagą, bei labai svarbūs dienos metu patirtų įvykių emocijų reguliacijai, jų normalizavimui. O psichotropinių medikamentų vartojimas, ypatingai raminamųjų, turi būti aptariamas ir prižiūrimas patikimo gydytojo.

Covid-19 pandemija iš mūsų pareikalavo papildomų psichologinių resursų, nepaisant visų sunkumų, kuriuos ir taip turėjome savo gyvenimuose. Taigi tenka įdėti papildomų pastangų, kad galėtume šiuos sunkumus pakelti sveikai arba kitaip sakant, šią krizę išgyventi, tuomet tapsime stipresni, bei brandesni ir tuo pačiu atsparesni tolimesniems gyvenimo iššūkiams.

Straipsnis iš ciklo, skirto atviros psichiatrijos mėnesiui ir Pasaulinei psichikos sveikatos dienai pažymėti.