Emocinis valgymas – tai emocijų reguliavimo būdas, kuris yra susijęs tiek su maloniomis, tiek su nemaloniomis emocijomis. Emocinis valgymas teigiamų emocijų kontekste neretai atlieka apdovanojimo funkciją, o neigiamų – tampa kompensacine priemone, padedančia organizmui atsipalaiduoti arba užpildyti suardytas vidines struktūras.
Paprastais žodžiais tariant, emociniu valgymu vadiname tokį valgymą, kuris yra atsakas ne į fizinio alkio signalus, o į nuotaiką.
Manoma, kad su pozityvia nuotaika labiausiai yra susijęs saldumynų (pvz. šokolado) suvartojimas. pxhere.com nuotr.
Ar visos emocijos gali būti susijusios su emociniu valgymu?
Mokslininkai pastebėjo, kad neigiamos emocijos turi daugiau įtakos emociniam valgymui lyginant su teigiamomis. Kodėl taip yra? Paaiškinimas gana paprastas – daugeliu atvejų teigiamos emocijos socialinėje aplinkoje yra labiau priimtinos ar net palaikomos, jas lengviau atpažįstame, įvardijame, neslopiname, neslepiame jų nuo savęs ir kitų, o neigiamas emocijas kur kas sunkiau atpažįstame.
Jei nemalonias emocijas lengviau atpažintume ir jas įsisąmonintume, galėtume kur kas sąmoningiau pasirinkti būdus, kuriais su jomis išbūti ar esant galimybei efektyviau šalintume jas sukėlusias priežastis.
Kodėl emocijos čia tokios svarbios?
Tai, ką paprastai vadiname teigiamomis emocijomis (meilė, laimė, dėkingumas, malonumas, entuziazmas, pasididžiavimas, optimizmas ir pan.), yra susiję su saugumo, priklausymo poreikių patenkinimu, galimybėmis valdyti / kontroliuoti savo mintis, žinias, jausmus, supančias situacijas ir pan. Neigiamos emocijos dažnai yra susijusios su šių poreikių nepatenkinimu ir patiriama bejėgyste suvaldyti ar sukontroliuoti save, savo jausmus, mintis, situacijas, kuriose iškyla nuo mūsų nepriklausančios kliūtys.
Neigiamas emocijas neretai sukelia realaus arba įsivaizduojamo pavojaus jutimas, nemalonių situacijų suvokimas kaip nuobaudos, praradimai, apribojimai, trauminiai ar grėsmingi įvykiai.
Nutukusių asmenų tyrimas atskleidė įdomų faktą, kad nutukę asmenys negebėjo atskirti alkio jausmo nuo nerimo, ir dėl to malšindami nerimą valgė manydami, kad taip patenkina savo fizinį alkį. Dalinai tai taip pat buvo siejama su vengimo elgesiu, kurio viena iš formų ir yra emocinis valgymas.
Ar emociniu valgytoju gimstama?
Nors emociniam valgymui įtakos gali turėti genetika, asmenybės charakterio bruožai, kur kas dažniau jis yra tiesiog išmokstamas.
Pastebėta, kad patiriant stresą maži vaikai dažniau praranda apetitą, o paauglystėje streso metu neretai ima taikyti emocinės mitybos įveikas, kartais jas perimdami iš tėvų pavyzdžio. Taigi, yra svarbu, kokia yra šeimos maitinimo praktika, t. y. kokiu maistu ir kokiomis aplinkybėmis vaikas yra maitinamas nuo mažens, t. y., ar taikomi apdovanojimai, nuraminimai maistu, ar valgoma dėmesingai, o gal užsiimant kitomis veiklomis ir pan. Galiausiai, ar patys tėvai yra / nėra emociniai valgytojai.
Ne ką mažiau svarbu yra vaikų auklėjimo stilius bei mikroklimatas namuose, mokykloje ir kitose dažnose socialinėse aplinkose, nes visa tai užduoda emocinį foną, kuriame paaugliui ne visada gali būti lengva išbūti.
Paauglystė neretai yra iššūkių metas. Šiuo laikotarpiu įtampą gali kelti kasdieniai atsiskaitymai mokykloje, su lytine branda atsirandantys kūno pokyčiai, besiformuojanti pasaulėžiūra ar jautriai išgyvenami aplinkinių vertinimai, jų keliami lūkesčiai. Greta viso to jaunuoliai paauglystėje įgyja ir vis daugiau laisvės savarankiškai rinktis maistą, kuris neretai atsirenkamas remiantis skanumo, o ne sveikumo kriterijumi. Tad jei šiame etape kylantys iššūkiai sukelia intensyvias nemalonias emocijas ar stinga malonių potyrių, su didesne laisve rinktis maistą gali susiformuoti emocinis valgymas. Emocinis valgymas šioje vietoje gali tapti lengvai prieinamu malonumų šaltiniu ar priemone, nors trumpam padedančia nukreipti dėmesį nuo išgyvenamų sunkumų.
Ar visi galime būti emociniai valgytojai?
Tai, kad esame ar nesame emociniai valgytojai, nulemia daug faktorių. Manoma, kad to priežastys gali būti susijusios su savireguliacijos mechanizmais, vengimo elgesiu, nerimo ir alkio neskyrimu, soties ir alkio iškraipymais, per mažu dopamino išskyrimu, menstruacinio ciklo hormoniniais pakitimais, malonumų ir kaltės ratu, genetika (įgimtas jautrumo lygis ir pan.). Emocinis valgymas taip pat būdingas impulsyviems žmonėms, aptinkamos ir ryškios emocinio valgymo sąsajos su ilgalaikiu stresu.
Emocinis valgymas būdingas asmenims su žemesne savireguliacija, kai pastabumas orientuotas į išorinius, o ne į vidinius savo pojūčius. Esant žemesnei savireguliacijai sunkiau pastebimi fizinio alkio ženklai ir daug dažniau valgyti suvilioja kvapas ar vaizdas (pas kaimyną kepamų šašlykų kvapas arba maisto, kurio mums nė nereikia, reklama ir pasiūla).
Taip pat įdomu, kad žemos savireguliacijos žmonės kur kas dažniau nei asmenys su aukšta savireguliacija renkasi nesveiką maistą.
Žinoma, normalu, kad kiekvienas žmogus nori patirti kuo daugiau malonių akimirkų, tačiau tai itin aktualu tampa tada, kai imame kalbėti apie dopamino (laimės hormono) išskyrimo nepakankamumą. Tokioje situacijoje emocinis valgymas savo veikimu primena priklausomybes, kai vartojama siekiant malonumo.
Manoma, kad su pozityvia nuotaika labiausiai yra susijęs saldumynų (pvz. šokolado) suvartojimas. Iš čia kyla ir skanaus maisto suvartojimo teorija. Saldumynai skatina ne tik dopamino, bet ir opioidų sekreciją.
Tačiau viena dažniausių emocinio valgymo priežasčių yra ilgalaikis stresas. Ilgalaikio streso metu išsiskiriantis hormonas kortizolis turi įtakos visai mūsų gyvenimo kokybei. Kuo daugiau ir ilgiau patiriame stresą, tuo labiau prastėja miego kokybė, mažėja skiriamo laiko sportui, didėja traumų bei nelaimingų atsitikimų tikimybė, suvartojama daugiau kavos, alkoholio, surūkoma daugiau cigarečių bei neretai valgoma kur kas daugiau maisto, o jo pasirinkimas dažnai būna nesveikas, t. y. renkamasi tai, kas saldu, sūru, kaloringa.
Žinoma, čia svarbūs ir kiti katecholaminai (streso hormonai) bei jų tarpusavio sąveika (pvz., pastebima tiesioginė leptino ir kortizolio priklausomybė didelio potrauminio streso metu, turinti įtakos visiškam maisto nenorėjimui), tačiau svarbiausia, kad emocinis valgymas šiuo atveju tampa tikrąsias problemas ir sunkumus maskuojančia priemone, tad norint nebūti emociniu valgytoju neretai dėmesį reikia nukreipti į kitas sritis.
Ar aš esu emocinis valgytojas? Jei taip, ką man daryti?
Pradžioje tiesiog pastebėkite savo valgymo elgesį, mintis, jausmus per dieną ir prieš pradedant valgyti, atkreipkite dėmesį, kur, kaip, kada, kokiu tempu tai darote, galiausiai, kokį maistą renkatės, įsiklausykite į savo kūno siunčiamus signalus. Visa tai jums suteiks labai daug informacijos apie tai, ar valgote vedami emocinių išgyvenimų, o gal tiesiog esate alkani.
Jei šiame etape suprasite, kad esate emocinis valgytojas, prieš tai atliktas darbas bus itin naudingas. Jis atskleis tikrąsias priežastis, kurių pasekmė ir yra valgymas. Emocijų atpažinimas padės nustatyti tikrąsias problemines sritis ir sąmoningai pasirinkti tinkamesnes jų įveikos strategijas.
Jei manote, kad valgote per daug ar tai dažniausiai darote ne dėl alkio, o dėl malonumo, pamąstykite ir prisiminkite kitas sau smagias, įtraukiančias, įdomias veiklas. Gal tokiu pačiu malonumu kaip valgymas gali tapti pokalbis su draugu ar pasivaikščiojimas lauke? Išbandykite relaksacijas, skirkite laiko fiziškai aktyvioms veikloms. Galiausiai sąmoningai pirkite sveikus maisto produktus, jei reikia apsipirkti, eikite su konkrečiu pirkinių sąrašu, kad neprisipirktumėte tai, ko neplanavote, taip pat venkite pagrindinių takų parduotuvėse ir ilgų stovėjimų eilėse, kur iš visų pusių supa pagundos.
Matomiausioje priekinėje šaldytuvo dalyje laikykite, pvz., daržoves – kiekvieną kartą užsimanius valgyti jūs turėsite ką užkąsti, tačiau jei to maisto nesinorės, gal iš tikro tai bus ne noras pamaitinti savo kūną.
Maistą visais atvejais įsidėkite į lėkštę, dubenėlį ir pan. Niekada nevalgykite iš pakuočių, nes taip sunkiau įvertinti, kiek suvalgėte.
Prieš valgydami apmąstykite praėjusią dienos dalį ir patyrinėkite savo maistą, įvertinkite (pauostykite, apžiūrėkite, kaip jis atrodo, patyrinėkite spalvas ir tekstūra, skonius, pabandykite nustatyti, iš kokių ingredientų jis pagamintas), priimkite sprendimą, ar tai, ką valgote, yra jums geriausia.
Taip pat pabandykite pajusti, kada jaučiatės pasisotinę, tačiau nepersivalgę. Paskirkite laiką ir vietą valgymui, atsisakykite pašalinių veiklų jo metu.
Nepamirškite, kad jūs taip pat esate pavyzdys savo vaikams.
Sveiki, man is tikro padejo 12 zingsniu programa, panasi i anoniminius alkoholikus. Supratau, kad egzistuoja tikra priklausomybe nuo maisto. Gyvenau kad valgyciau o ne valgiau tam, kad gyvenciau. Tikra obsesija. Tam, kad kontroliuociau svori daug sportavau, dienom visai nevalgydavau. Vienu metu svoris buvo nukrites iki visiskai nesveiko lygio. Kitais kartais priaugdavau antsvorio. Zinokit – cia yra tikra liga o ne valios trukumas. Bet mielieji – yra iseitis is sitos kancios. Jus ne vieni. Yra 12 zingsniu programa ir vyksta anoniminiu maistoholiku susirinkimai. Jei idomu susisiekite – oanewcomermeeting@gmail.com